〖维多利亚的秘密〗超模的甩肉祕技，教你打造紧实翘臀

womany 编按：
上一篇的三招芭蕾动作瘦掉小腹肥油让你意犹未尽吗？这次要教你优雅的芭蕾动作，教你打造紧实的翘臀。以下的舞蹈动作，不但是维多利亚的秘密天使超模的秘密法宝，也是娜塔莉·波曼当初出演黑天鹅时，偷偷的自我训练方法哟！（同场加映：瘦不下来的原因！你捡到的是肌肉不是脂肪）

长期跟着练习美型芭蕾的客户都很爱桥式系列，因为她们知道这系列运动有多棒！以下这组结合了我最爱的桥式动作，可以雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。

预备姿势︰我通常会从垫子上开始做正统版的美型芭蕾运动，就像以前每次上台前都要做暖身。

躺在地板上，膝盖弯曲，让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上，腹部收紧。双手放在垫子两侧，或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿，所以妳可以寻找能让上半身和双手最放鬆的姿势。双脚併拢，放在地板上，双膝互贴，夹紧大腿内侧。将髋部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同时收紧腹部。小心，别弓背――将髋部和骨盆腔推得高高的，背就不会弓起来。做四个八拍，速度适中，做十五到二十分钟。（推荐阅读：塑身女皇郑多莲，教你打造完美蜜桃臀）

正统版的美型芭蕾桥式

1. 从预备姿势开始，把双腿放在地板上（进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置）。
2. 抬起髋部和臀部。
3. 将背部放低，但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
4. 腹部收紧，减轻下背和脊椎的压力，抬起臀部时屁股要缩紧，膝盖併在一起，夹紧大腿内侧，以及做外开动作 （Turnout）时会用到的髋部肌肉。上半身放鬆――别忘了呼吸！
5. 在第四次的第八拍时，臀部撑在最高点的地方。
6. 停在最高点，收紧臀部和大腿内侧的肌肉，收腹，轻微上下震动，让臀部再往上提高。尽量併膝，让大腿内侧夹紧（这个动作不好做喔），这时妳会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷，还有灼热感。停留四个八拍。

◆ 想多点挑战，就把脚趾踮成半立脚尖（demi-pointe）的位置。脚板成弓状，记得脚踝要保持稳定，用力的地方是大腿和臀部。这动作的强度更高，更有挑战性。做完这动作可以直接做下一个动作，毋需停下来伸展。

不要偷懒哟，点下一页继续一起动

正统版的美型芭蕾桥式

1. 从预备姿势开始，把双腿放在地板上（进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置）。
2. 抬起髋部和臀部。
3. 将背部放低，但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
4. 腹部收紧，减轻下背和脊椎的压力，抬起臀部时屁股要缩紧，膝盖併在一起，夹紧大腿内侧，以及做外开动作（Turnout）时会用到的髋部肌肉。上半身放鬆――别忘了呼吸！
5. 在第四次的第八拍时，臀部撑在最高点的地方。
6. 停在最高点，收紧臀部和大腿内侧的肌肉，收腹，轻微上下震动，让臀部再往上提高。尽量併膝，让大腿内侧夹紧（这个动作不好做喔），这时妳会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷，还有灼热感。停留四个八拍。

◆ 想多点挑战，就把脚趾踮成半立脚尖（demi-pointe）的位置。脚板成弓状，记得脚踝要保持稳定，用力的地方是大腿和臀部。这动作的强度更高，更有挑战性。做完这动作可以直接做下一个动作，毋需停下来伸展。（也推荐给你一起动起来：〖维多利亚的秘密〗超模推荐！三招芭蕾动作瘦掉小腹肥油）

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